Parmi les méthodes efficaces pour perdre du poids, le sport occupe une place de choix. Encore faut-il choisir la branche adaptée pour avoir les résultats escomptés. Dans le lot, il y a une discipline qui se distingue par sa puissance et son rendement. Il s’agit du HIIT : le High Intensity Interval Training. Ce sport plébiscité par les athlètes de haut niveau est désigné comme un moyen fiable de bruler des calories. Dans la pratique, de quoi s’agit-il concrètement ? Quand et comment le pratiquer ? Quels en sont les résultats ? Tant d’interrogations gravitent autour de ce sujet qu’il convient d’élucider.
Sommaire :
C’est quoi le HIIT training ?
Le HIIT training peut être défini comme un entrainement fractionné de haute intensité. En d’autres termes, il s’agit d’une suite d’exercices intensifs et soutenus intercalés par de courts moments de récupération. Une séance de HIIT se résume donc en deux phases principales : celle de l’activité et celle du repos.
La particularité de ce sport réside dans le fait que contrairement aux pratiques classiques, il ne requiert pas une longue durée d’entrainement. En raison de son intensité, quelques minutes suffisent généralement (10 à 30 minutes par séance) pour booster le métabolisme de l’organisme. À la fin de l’entrainement HIIT, le corps continue l’activité et s’approvisionne dans les réserves de l’organisme réduisant ainsi la masse graisseuse.
Cependant, il faut dire que le programme HIIT ne convient pas aux débutants en sport. L’effort qu’il nécessite est plus adapté aux personnes ayant une activité physique régulière et dont l’organisme est déjà conditionné pour subir une activité forte. Pour les débutants, il est alors recommandé de commencer par des exercices à intensité faible et de monter progressivement le niveau avant d’aboutir à un entrainement hiit high intensity training.
La meilleure option pour obtenir de bons résultats est de faire appel à un coach sportif qui pourra vous conseiller et vous proposer un programme personnalisé. Consultez cet article complet pour tout savoir sur le HIIT avec un préparateur physique pour dynamisez vos séances d’entraînement !
Est-ce que le HIIT fait maigrir ?
La réponse à cette question est sans aucun doute positive. En effet, l’essence même de l’exercice HIIT est la perte de poids. Ceci d’autant plus que l’organisme est poussé dans ses plus profonds retranchements en un laps de temps. La graisse est donc attaquée directement et n’a d’autres choix que de fondre sous l’intensité de l’effort fourni.
De plus, le HIIT est l’un des sports qui produit un « afterburn effect » très élevé. C’est-à-dire que la dépense en énergie du corps après le HIIT est très importante au cours des heures suivant l’activité. Ce qui a un effet de destruction sur les tissus adipeux qui en disparaissant, permettent à la personne de maigrir.
D’ailleurs, une étude sur HIIT réalisée par des scientifiques a prouvé que l’entrainement fractionné de haute intensité a permis à des personnes aux IMC normaux de s’affiner, car elles ont perdu en une dizaine de semaines près de 4,5 cm de tour de taille. Chez des adultes en surpoids, ce sont environ 10% de graisse qui ont fondu sur la même durée avec 2 à 3 séances de HIIT par semaine.
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L’échauffement : comment commencer le HIIT ?
Avant toute séance de HIIT, il est primordial de bien s’échauffer pour ne pas brusquer son organisme. Plusieurs exercices peuvent donc être réalisés dans ce cadre, mais de manière générale, il faudra commencer par une préparation des muscles et finir par un échauffement cardio. Pour la première phase, il faut commencer par des moulinets aux bras puis des mouvements de rotation des poignets et de la nuque. Pour les férus de pompes, c’est aussi un bon exercice pour commencer l’entrainement.
Ensuite, le bas du corps peut être mis en condition par des étirements, des fentes ou encore des flexions. Conclure l’échauffement par un exercice complet et dynamique comme la corde à sauter est idéal. En moyenne, il faut prévoir une trentaine de secondes par exercice et par partie du corps à échauffer. À la fin, il faut souffler 10 à 15 secondes et enchainer avec le HIIT.
Séance de HIIT : exemples d’exercices pour un programme cardio court et intense
Il n’y a pas de parcours fixe pour un programme HIIT. En la matière, il existe un nombre incalculable de mouvements réalisables avec ou sans matériel de sport. La combinaison des exercices est donc laissée à la convenance de chacun. Toutefois, on retrouve :
- Les exercices de hiit cardio qui sont une succession des mouvements comme le crunch, le mountain climber, le jumping jack, le jumping squat, les pompes, etc.
- Le hiit running qui est composé uniquement de sprints
- Le hiit vélo elliptique qui est un ensemble d’exercices réalisé sur un vélo de sport et dont l’intensité augmente graduellement en fonction des niveaux de difficulté de la machine.
Si vous êtes débutant et que vous avez envie d’essayer, l’infographie ci-dessous vous donne les 12 exercices et positions de base d’un bon programme HIIT cardio :
- humping jack
- chaise contre le mur
- pompes
- abdominaux
- monter sur une chaise
- squats
- dips sur une chaise
- planche
- courir sur place
- fentes
- pompes en T
- planche sur le côté
Par ailleurs, des circuits pré établis sont disponibles comme la méthode tabata, la méthode light ou encore le protocole 8/12. Chacun d’eux comporte des exercices bien définis avec des temps de repos adaptés.
Vidéo : entraînement cardio HIIT de 30 minutes sans équipement à faire la maison !
Dans la vidéo ci-dessous, vous trouverez un programme de HIIT complet proposé par la chaîne Youtube américaine SELF. Cet entraînement cardio à haute intensité est mené par la coach professionnelle Lita Lewis. En suivant ce programme sportif axé sur la perte de poids, vous augmenterez votre fréquence cardiaque avec des genoux hauts, des pieds rapides et des sauts en étoile. De plus, vous travaillez votre tronc et le bas du corps avec des fentes et des planches sautantes. La phase d’entrainement est incluse dans ce programme complet de 30 minutes à faire à la maison sans aucun équipement nécessaire. Prêts ? Partez !
Quel est le meilleur moment pour faire le HIIT ?
Comme toute activité sportive, le HIIT peut se pratiquer soit le matin au réveil, soit en fin d’après-midi. Pour les personnes souhaitant mincir, l’idéal est de faire sa séance de HIIT au lever afin de bruler rapidement les graisses et laisser le corps en activité le restant de la journée tout en vaquant à ses occupations.
À défaut, l’entrainement hiit peut se pratiquer le soir autour de 17 h. La préférence de cet horaire est justifiée par le fait qu’à ce moment de la journée, la température corporelle est plus élevée et a donc une incidence positive sur les performances physiques de chaque personne.
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Le HIIT et le crossfit, quelle différence ?
Même s’ils présentent certaines similarités dans leur pratique, le crossfit et le HIIT ont des points de dissemblances à bien d’égards. D’abord, le temps de repos est un élément primordial dans le HIIT. Dans le crossfit, il n’est pas indispensable. Le plus important étant d’enchainer les cycles de mouvements.
Aussi la durée des cycles d’effort est-elle régulière pour le HIIT. À l’inverse, le crossfit encourage le maximum de répétitions, le temps d’activité n’est donc pas limité. Enfin, il faut dire que le crossfit, est un croisement de sport athlétique, de gymnastique, d’haltérophilie ou encore d’endurance. Contrairement, le HIIT privilégie les exercices anaérobiques et le cardio.
En définitive, on retiendra que le High Intensity Interval Training (HIIT) est l’un des meilleurs sports pour brûler des calories et maigrir. Toutefois, il a des exigences qu’il faut respecter pour éviter les blessures afin mincir efficacement et durablement.