Les barres de traction sont un équipement incroyablement efficace, de la vieille école, qui, quelle que soit la façon dont vous l’utilisez, ne peut que vous faire sentir un peu comme un dur à cuire. Pourtant, sans surprise, et surtout parce qu’elles n’existent pas dans la plupart des salles de sport, beaucoup de gens n’ont aucune idée de ce qu’il faut faire avec une barre de traction. Alors pour vous inspirer, nous allons vous citer les différents exercices que vous pouvez faire avec une barre de traction dans une salle de sport, ainsi qu’une description détaillée sur la façon de la pratiquer.
Sommaire :
1. Pull Ups
Grosse surprise : l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire avec une barre de traction est le pull up de base. Les Pull Ups sont un exercice incroyable pour le haut du corps et font principalement travailler les muscles du dos, mais elles aident également à renforcer les bras et les muscles du tronc, en particulier lorsque vous vous améliorez et que votre forme s’améliore.
Pour en faire une, commencez par vous mettre à plat ventre, les coudes droits, les paumes des mains tournées vers l’extérieur. En gardant la poitrine relevée et les épaules en arrière, contractez vos muscles abdominaux, puis remontez jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre.
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2. Burpee pull ups
Les Burpee pull ups sont un exercice assez avancé qui vous permet de travailler votre force de traction et de faire monter rapidement votre rythme cardiaque.
Pour pratiquer cet exercice, mettez-vous devant une barre de traction, puis mettez-vous en position accroupie avec les mains sur le sol, remontez les pieds en position de poussée et descendez votre corps au sol. Faites un arc ou une poussée complète, puis remettez vos pieds en position accroupie, sautez en l’air et faites une traction. Plus la barre de traction que vous utilisez est haute, plus ces exercices sont difficiles !
3. Chin Ups
Les chin ups font principalement travailler les biceps et les muscles latissimus dorsi (c’est-à-dire le dos), mais ils obligent également tout le corps à travailler ensemble pour se hisser jusqu’à la barre, ce qui en fait un excellent exercice polyvalent.
Dans une salle de sport à Strasbourg, commencez par vous suspendre, les coudes droits, les paumes tournées vers vous. Tout en gardant la poitrine relevée et les épaules en arrière, contractez le tronc, puis remontez jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre avant de redescendre.
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4. Montée de genoux suspendue
Les montées de genoux suspendues renforcent le tronc et vous préparent à des exercices plus difficiles comme les montées de jambes suspendues et les abdominaux.
Pour en faire, sautez et attrapez une barre de traction, les paumes tournées vers l’extérieur, en veillant à ce que vos mains soient écartées de la largeur des épaules. Idéalement, la barre doit être suffisamment haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol, mais vous pouvez quand même faire ces exercices si vous avez une barre basse ou une barre de porte – ils seront juste un peu plus difficiles. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas tout en serrant le reste de votre corps en une ligne droite. En gardant vos jambes serrées, rentrez vos genoux vers votre poitrine. Serrez vers votre poitrine, puis redescendez vos jambes en ligne droite. Si vous utilisez une barre basse, gardez simplement vos jambes pliées tout le temps.
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5. Lever les genoux en suspension
Reposez les mains et les avant-bras en faisant une pause de quatre minutes après les deux premiers exercices. Lorsque vous êtes prêt, effectuez 4 séries de 6 à 8 répétitions de montées de genoux suspendues avec les jambes pliées à un angle de 90 degrés et une prise en main de la barre de traction. Évitez de vous balancer en contrôlant vos jambes et votre torse pendant la descente.
Lorsque vous faites des montées de genoux, arrondissez légèrement votre dos. C’est la seule façon de s’assurer que les abdominaux s’engagent pleinement, car l’un de leurs rôles est de donner au bassin une inclinaison postérieure. De nombreux haltérophiles fléchissent la hanche et annulent la fonction des abdominaux. Au lieu de cela, éliminez la cambrure du dos et levez vos genoux aussi haut que possible, en essayant de faire en sorte que le bas de vos chaussures soit face à vous et que vos cuisses touchent votre poitrine.
6. Dips sur barre de traction
Les dips sur barre de traction sont excellents pour travailler les triceps, les épaules et la poitrine.
Pour effectuer cet exercice, tenez-vous sur la barre de traction avec les bras tendus et les paumes vers l’avant. Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés, puis poussez vers le haut pour revenir à la position de départ. Assurez-vous de garder le tronc engagé et de ne pas balancer votre corps.
7. Muscle Ups
Le muscle up combine un pull up et un dip en un seul mouvement fluide, et il sollicite une grande variété de muscles, y compris les dorsaux, les biceps, les triceps, les épaules et les muscles du tronc.
Pour effectuer un muscle up, commencez par une prise de pull up classique. Tirez-vous explosivement vers le haut tout en basculant légèrement vers l’avant pour que votre poitrine passe au-dessus de la barre. Une fois que votre poitrine est au-dessus de la barre, poussez avec vos bras comme pour un dip jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Redescendez lentement et contrôlez le mouvement en inversant les étapes.
Ces exercices, en plus de ceux déjà mentionnés, vous offrent une variété de façons d’utiliser une barre de traction pour améliorer votre force et votre condition physique globale.